Килограми при бременност – какви са здравословните граници?

Съществуват различни стойности, които се приемат за здравословни, в зависимост от първоначалния индекс на телесната маса. Точно затова е важно да обсъдите Вашите стойности с медицински специалист.

➲ Препоръчителни здравословни граници при едноплодна бременност:

• BMI под 18.5 (поднормено тегло): Препоръчително е да се качат 12.5-18 кг.
• BMI 18.5-24.9 (нормално тегло): Препоръчително е да се качат 11.5-16 кг.
• BMI 25-29.9 (наднормено тегло): Препоръчително е да се качат 7-11.5 кг.
• BMI 30 и повече (затлъстяване): Препоръчително е да се качат 5-9 кг.

➲ Препоръчителни здравословни граници при двуплодна бременност:

• BMI под 18.5 (поднормено тегло): Препоръчително е да се качат 22.5-28 кг.
• BMI 18.5-24.9 (нормално тегло): Препоръчително е да се качат 16.5-24.5 кг.
• BMI 25-29.9 (наднормено тегло): Препоръчително е да се качат 14-23 кг.
• BMI 30 и повече (затлъстяване): Препоръчително е да се качат 11-19 кг.

1.   Митът „ядене като за двама“

Остаряло вярване е, че по време на бременност жената трябва да яде „като за двама“. Това е мит, тъй като бременните се нуждаят  от умерено увеличение на калорийния прием, а не от двойно повече храна.

Препоръчителното увеличение е около 300-500 калории на ден през втория и третия триместър.

2.   Храни, които да избягвате

Поддържането на здравословно тегло в голяма степен зависи от храната, която бременните консумират. Важно е да избягвате преработени храни, такива с високо съдържание на захар и мазнини, като:

➲ Преработени храни

Много често преработените храни  са богати на наситени мазнини, транс мазнини и сол. Могат да допринесат за прекомерното напълняване, повишено кръвно налягане и други здравословни проблеми, затова избягвайте:

• чипсове;
• полуфабрикати (замразените готови храни);
• пържени храни;
• бързи храни, напр. пици и бургери.

➲ Сладки и газирани напитки:

Сладките и газирани напитки са основен източник на празни калории. Те съдържат много захар и допринесят за ненужното напълняване, повишаване на нивата на кръвната захар и увеличаване на риска от развитие на гестационен диабет. Избягвайте напитки като:

• студени чайове с добавена захар;
• всички видове енергийни напитки, съдържащи високо количество захар и кофеин;
• Coca-Cola, Fanta и други.

➲ Сладкиши и десерти

Съдържат високо количество захар и мазнини, следователно може могат да доведат до прекомерно наддаване и да повишат риска от различни здравословни проблеми.

➲ Консервирани и опаковани храни

Консервираните зеленчуци и ястия, както и преработеното месо като колбаси и бекон съдържат добавени консерванти и излишна сол, а това ги прави вредни за здравето Ви.

3.   Честота на храненията

По време на бременност е препоръчително да се храните по-малко, но по-често. Това помага за поддържането на стабилни нива на кръвната захар, намалява риска от преяждане и свързаните с това проблеми, включително:

• стомашно неразположение;
• неприятни киселини;
• резки колебания в енергията.

4.   Полезни храни

Диетата на бременните жени трябва да бъде добре балансирана и да осигурява всички необходими хранителни вещества за поддържане на здравето на майката и развитието на бебето. Най-важните хранителни групи в периода на бременността са:

➲ Пълнозърнести храни

Отличен източник на фибри, които подпомагат храносмилането и предотвратяват запека (често срещан проблем по време на бременност). Освен това, са богати на витамини от група B, включително фолиева киселина – важен витамин за развитието на нервната система на бебето. Чудесни варианти, които може да включите към менюто са:

• овес;
• киноа;
• пълнозърнест хляб.

➲ Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са основен източник на витамини, минерали и антиоксиданти, важни за имунната система и развитието на бебето. Те осигуряват фибри, които подпомагат храносмилането и поддържат усещането за ситост.

Съветваме Ви да се опитате да приемате плодове и зеленчуци поне два пъти на ден.

➲ Постни протеини

Протеините са основни градивни елементи за тъканите и органите както на майката, така и на бебето. Те подпомагат развитието на мускулите и мозъка. Източници на постни протеини са:

• птиче месо;
• риба;
• яйца.

➲ Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) и за развитието на мозъка на бебето. Особено важни за развитието на нервната система са Омега-3 мастните киселини. Страхотни  източници  на здравословни мазнини са:

• авокадо;
• зехтин;
• ядки и семена.

➲ Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти са важен източник на калций, който е необходим за здравите кости и зъби на майката и бебето. Съдържат витамин D, който подпомага усвояването на Калция. Не пропускайте да добавяте в менюто си:

• сирене;
• кисело мляко;
• прясно мляко;

5.   Добра физическа активност

Физическата активност по време на бременност помога за поддържането на здравословно тегло и подобрява общото здраве. Може  да подобрите Вашата активност, като включите в ежедневието си:

• Лека аеробика – поддържа сърцето и белите дробове здрави.
• Разходки – отличен начин за спортуване без прекалено натоварване.
• Плуване – облекчава натоварването на ставите.
• Йога за бременни – подобрява гъвкавостта и намалява стреса.
• Пилатес – помага за укрепване на основните мускули и подобрява стойката.